Здоровое питание для похудения | nutramir.ru

NutraMir

всё о здоровье и красоте

здоровое питание

Здоровое питание для похудения

Большинство экспертов в области здравоохранения рекомендуют придерживаться сбалансированной диеты для поддержания или снижения веса. Что представляет из себя здоровое питание?

22.4.2019

Комментарии

Комментарии

Поделитесь:

programma-pitanija

Ваш ежедневный рацион должен включать следующие компоненты:

  • Белок, его содержат в больших количествах рыба, мясо, птица, молочные продукты, яйца, орехи и бобы
  • Углеводы — ими богаты фрукты, овощи, цельнозерновые и бобовые
  • Жиры — содержат практически все животные и молочные продукты, орехи и масла
  • Витамины, такие как A, B, C, D, E и K
  • Минералы — кальций, калий и железо
  • Вода — та, что вы пьете, и содержащаяся в продуктах

Соблюдаете ли вы какую-то конкретную диету или нет - все нуждаются в смеси этих питательных веществ, полученных, в идеале, из продуктов питания. Хорошим общим правилом является использование рекомендаций MyPlate, позволяющих легко представить, сколько продуктов каждого типа следует включать в ваш прием пищи.

my-plate

В двух словах, эту рекомендацию можно описать так: наполните половину своей тарелки фруктами и овощами. Разделите вторую часть между цельными зернами и постным белком. Придерживайтесь своего «бюджета» калорий, потому что когда вы работаете над снижением веса, вам нужно сжигать их больше, чем вы получать.

MyPlate — переводится буквально, как Моя Тарелка — руководство по диетическому питанию, основанное на рекомендациях Министерства сельского хозяйства США. Его логотип графически представлен в виде разделенных на пять частей тарелки и стакана. Встречается на упаковках продуктов питания в Соединенных Штатах.

my-plate

Опытный диетолог сможет помочь вам разобраться с тем, какое количество калорий необходимо вам каждый день, в зависимости от вашей цели, возраста, пола и активности. Не сокращайте их потребление слишком радикально, иначе будет трудно придерживаться диеты, и она не сможет при этом дать вам всех питательных веществ, в которых нуждается ваше тело.

Советы по снижению веса

  • Отдавайте предпочтение обезжиренному или 1% молоку.
  • Выбирайте нежирное мясо.
  • Хлеб и хлопья приготовленные с малым количеством жира, сделанные из цельного зерна.
  • Вам не нужно полностью отказываться от всех продуктов, содержащих жир, холестерин или натрий. Но важно контролировать ваше среднее значение потребления за несколько дней. Например, если иногда вам случается наесться высококалорийной пищи, просто сбалансируйте её потребление низкокалорийными продуктами вечером или на следующий день.
  • Проверяйте этикетки на упаковках продуктов, чтобы снизить потребление жиров, холестерина и натрия.

 

kalorii-pitanie

Однако, это далеко не всё, что вы должны знать о здоровом питании. Продолжим изучать терминологию.

Калории

Это некие единицы измерения, такие как, например, метры или градусы. Они позволяют оценить, сколько энергии выделяется, когда ваше тело расщепляет пищу. Чем больше калорий содержит еда, тем больше энергии она может дать организму.

Если вы потребляете больше калорий, чем вам нужно, ваше тело начинает накапливать лишние в виде жира, что и приводит обычно к избыточному весу. Кстати, низкоуглеводная и обезжиренная пища также может содержать много калорий и также способна привести к ожирению!

Белки

Помогают восстанавливать и поддерживать ваше тело, в том числе мышцы. Вы можете встретить белок почти во всех видах продуктов. Хорошими источниками является рыба, мясо, птица, яйца, сыр, орехи и различные бобовые. Помните, что мясо и фасоль, также как и некоторые другие продукты, нельзя употреблять в пищу сыром виде.

Жиры

Вашему организму они необходимы, однако, большинство людей употребляют их слишком много и без разбора, что почти всегда приводит к повышению уровня холестерина в крови и как следствие - к болезням сердца.

Жиры делят на следующие виды:

  • Насыщенные
    Можно найти в сыре, мясе, цельных молочных продуктах, сливочном, пальмовом и кокосовом маслах. Старайтесь ограничивать их потребление. В зависимости от того, насколько высок уровень холестерина у вас в крови, есть ли болезни сердца, диабет или что-то еще - диетолог или ваш доктор могут сообщить вам вашу предельную норму потребления.
  • Полиненасыщенные
    К ним относятся жирные кислоты омега-3 и омега-6. Их содержат, в основном, соевое, кукурузное и рапсовое масла, грецкие орехи, льняное семя и рыба, включая форель, сельдь и лосось.
  • Мононенасыщенные
    Эти жиры поступают в организм в основном из растительных источников. В большом количестве их содержат орехи, рапсовое, оливковое и подсолнечное масла, а также их много в авокадо.
  • Холестерин
    Еще один тип жира, содержащийся в продуктах животного происхождения. Представляет собой органическое соединение, природный полициклический липофильный спирт, содержащийся в клеточных мембранах всех животных и человека, однако в клетках растений и грибов его нет.
  • Транс-жиры
    Вредны для здоровья сердца, поэтому старайтесь максимально их избегать. Их можно встретить в некоторых мясных и молочных продуктах повышенной жирности. Их часто можно встретить в упакованных хлебобулочных изделиях, а также в поп-корне для микроволновок.

vosklicanie

Узнать о содержании транс-жиров в продукте, обычно можно изучив состав на этикетке. Производители должны указывать такую информацию. Однако, имейте в виду, что надпись «0 г транс-жиров» на деле может означать содержание до половины грамма транс-жиров в продукте на каждые 100 г. Также проверяйте список ингредиентов: если в нем упоминаются «частично гидрогенизированные» масла - это транс-жиры!

Углеводы

Дают вашему телу топливо в виде глюкозы, которая является разновидностью сахара. Взрослые должны получать около 40-55% калорий из углеводов. Многие люди употребляют их слишком много, особенно обработанных, что зачастую приводит к ожирению и диабету.

К продуктам содержащим углеводы, а также богатым различными питательными веществами относятся: цельное зерно, фрукты, овощи и бобовые.

Остальные источники углеводов являются в основном сахаристыми и крахмалистыми, при этом не особо богаты другими питательными веществами. Вы должны ограничивать потребление конфет, выпечки, печенья, чипсов, различных сладких газировок и фруктовых напитков.

Витамины

Являются катализаторами различных жизненно важных химических реакций в организме. В большинстве случаев, они должны поступать из рациона питания, потому что самостоятельно организм производит их не все и зачастую в недостаточном количестве.

Существует 13 основных витаминов. Ваш организм умеет хранить в себе A, D, E и K, и если вы получаете их слишком много — это может оказаться проблемой. Однако, витамины С и В не накапливаются, поэтому они должны присутствовать в вашем рационе регулярно.

Минералы

Организм нуждается в них, но не может производить самостоятельно. Как и витамины, они должны поступать из рациона. 

Потребность в различных минералах разная. Например, кальция, калия и железа организму нужно много. В то время как цинка, селена и меди - совсем чуть-чуть.

Что насчет воды?

В ней практически нет калорий и питательных веществ, но она очень важна для поддержания гидратации организма. Она также составляет от 55% до 65% веса тела. Помимо того, что вы её пьете, вы получаете много воды из фруктов и овощей.

Поделитесь:

Читайте далее:
Почему таблетки не помогают

Порой врач назначает прекрасную таблетку, которая по всем статьям должна действовать, но излечения в итоге не происходит. Разбираемся, в чем причина, и до каких высот дошла современная наука.

Коварные яйца. Новое исследование холестерина.

Последние новости опечалят ценителей яиц — их регулярное потребление может привести к увеличению риска развития сердечно-сосудистых заболеваний. Нужно ли теперь перестать есть яйца?

5 продуктов, которые нельзя есть сырыми

Вы рискуете получить отравление или заражение опасными заболеваниями, если решите употреблять в сыром или недоваренном состоянии следующие пять продуктов.

Что такое черный паслен и стоит ли его избегать?

Видов этого растения существует множество, его можно встретить где угодно. Самый распространенный — клубненосный, или картофель. Сегодня расскажем о лекарственном — черном.

Противозачаточные таблетки и распознавание эмоций

Побочные эффекты на психику, о которых вам лучше знать прежде, чем решите использовать этот вид контрацепции!

Причины, по которым вы часто злитесь

Что заставляет нас чувствовать себя раздраженными и озлобленными. Попробуем с наиболее вероятными причинами.

Ячмень — идеальный завтрак, богатый белком и клетчаткой

В сегодняшнем напряженном графике многие люди пропускают свои утренние завтраки или же едят нездоровые хлопья и различные упакованные продукты. Такая еда не является полезной и может привести к избыточному весу.

Безопасны ли периодические моно диеты для здоровья

В преддверии весенне-летнего сезона многие люди с трепетом встают на весы, а затем начинается поиск очередной высокоэффективной диеты. Но так ли безопасны для организма подобные встряски?

Простые против сложных углеводов

Без них не обойтись, однако не все они одинаково полезны! Какие из них лучше подходят для быстрой потери веса?

Можно ли ослепнуть от синего света смартфонов и ноутбуков

Рост числа устройств с сенсорным экраном сопровождается растущими проблемами со здоровьем. Поговорим о потенциальном влиянии на зрение долгосрочного использования таких технологий, как смартфоны, планшеты и ноутбуки.

Помогают ли фрукты и овощи победить рак

Хотя некоторые из нас искренне верят, что фанатичное употребление в пищу фруктов и овощей поможет избежать рака, наука не подтверждает эту веру в целом.

Как манго помогает регулировать артериальное давление и укреплять здоровье мозга

Манго - это тропический фрукт овальной формы, который многие любят из-за его сладкого вкуса. Помимо этого, он также известен здоровой дозой витаминов и минералов, которые он дает организму.

Этот противный остеохондроз

Заболевание считается очень опасным, поскольку разрушительные процессы в межпозвоночных областях, характерные для остеохондроза, провоцируют болезненные ощущения, двигательные ограничения и другие осложнения. Рассмотрим симптоматику и факторы, повышающие риск развития болезни.

Симптомы пояснично-крестцового радикулита

Ишиас - это состояние, при котором возникают нестерпимые боли в области поясницы, с иррадиацией в нижние конечности.

Как избавиться от заболеваний суставов, важные рекомендации

Сегодня ещё раз вернемся к теме дистрофических заболеваний костно-суставного аппарата человека. Тема очень актуальна - чем дальше, тем больше развивается и шире становится эта патология, и всё более молодой возраст подвержен этому заболеванию. Рассмотрим основные причины.

Двадцать дней я пила только воду и вот что стало с моим телом

Когда я впервые услышала о водной диете, я подумала - ну уж нет, на такое я не пойду! Но, изучив вопрос и узнав о пользе этого режима, я передумала. Сегодня я расскажу вам о том, как прошла моя 20 дневная водная диета.

Дегенерация суставов при гиподинамии

В последнее время чрезвычайно распространились хронические заболевания, фактически приняв характер эпидемий, и костно-суставная система при этом не исключение. Многие из этих болезней цивилизационные, прямо или косвенно. Об одной такой патологии сегодня и поговорим.

Средиземноморская диета для похудения

Средиземноморская диета относится к числу сбалансированных планов питания с пониженным употреблением холестерина. Она поможет вам сохранить здоровье, избавиться от лишнего веса, а разнообразное меню и отсутствие жестких ограничений позволяют следовать ей сколько угодно долго.

Как предупредить рак кишечника

Рассмотрим, какие продукты помогают защитить наш кишечник и желудок, а какие являются жуткими канцерогенами, наряду с сигаретами и алкоголем.

Паркинсон - что это, болезнь или приговор

Одно из самых грозных заболеваний нервной системы. У современной медицины до сих пор нет ответа, откуда она берется и возможна ли её эффективная профилактика

Ученые: мозг женщин дольше остается молодым

Парни всегда остаются парнями, - гласит старая поговорка, но девушки посмеются последними. Как показали последние исследования, мозг женщин имеет тенденцию стареть медленнее.

Специи и травы для здоровья и долголетия

Ваша еда не должна быть пустой! Травы и специи делают её вкуснее и полезнее одновременно. Не забывайте их добавлять при готовке!